Dicas de treinamento para uma vida saudável

Resultados mais rápidos: superconjuntos

Para construir músculos mais fortes em menos tempo, faça séries de dois exercícios diferentes com pouco ou nenhum descanso entre eles.

No início, faça super séries que trabalhem grupos musculares opostos. Exemplo: um conjunto de rosca bíceps e um conjunto de flexões de tríceps.

Resultados mais rápidos: conjuntos compostos

Depois de levantar pesos por alguns meses, você pode mudar sua rotina. Os conjuntos compostos envolvem dois exercícios diferentes para o mesmo grupo de músculos, sem descanso entre eles. Um exemplo de construção do peito: Faça uma série de supinos com halteres e, em seguida, uma série de abdominais. Isso esgota o músculo rápida e completamente, o que o ajuda a crescer.

Parte inferior do corpo: Leg Press

Cada academia tem um cara em forma de lâmpada. Ele é aquele que negligencia a parte inferior do corpo. Se você não quer ser aquele cara, trabalhe os principais músculos das pernas no aparelho de leg press.

Coloque os pés na placa com os joelhos dobrados a 90 graus e os pés separados aproximadamente na largura dos ombros.

Segure as alças e empurre lentamente a placa para fora até que seus joelhos estejam retos, mas não travados. Faça uma pausa e retorne lentamente ao ponto inicial.

Parte inferior do corpo: agachamento

Os agachamentos têm como alvo a parte interna e externa das coxas. Use uma barra pesada o suficiente para desafiar seus músculos, mas leve o suficiente para que você ainda possa controlar sua forma.

Segure-o atrás da cabeça com os pés na largura dos ombros. Contraia o núcleo e agache-se o máximo que for confortável. Não deve haver dor no joelho ou nas costas. Ao subir de volta, levante os quadris e o peito juntos.

Corpo Inferior: Dead Lift

Este é um dos melhores exercícios para os isquiotibiais e glúteos. Comece em pé, com os pés separados na largura dos ombros.

Segure a barra à sua frente. Aperte os glúteos e abaixe a barra até logo abaixo dos joelhos. Você pode abaixá-lo ainda mais se conseguir manter as costas retas e a coluna estável. Retorne lentamente à posição inicial.

Mantenha a barra próxima ao corpo para proteger a parte inferior das costas.

Parte inferior do corpo: panturrilha

Fique em um pé só com o arco e o calcanhar pendurados na borda de um degrau ou plataforma.

Segure-se em algo se precisar de ajuda para se equilibrar. Solte o calcanhar completamente abaixo do degrau e, em seguida, suba na ponta dos pés.

Segure halteres para tornar mais difícil. Se você conseguir se equilibrar sem se agarrar a algo, também trabalhará os músculos centrais.

Mantenha seus músculos crescendo

Se você parar de obter os resultados desejados após várias semanas de exercícios, é hora de misturar as coisas. Você precisa desafiar ou "confundir" seus músculos com frequência para mantê-los crescendo.

Você pode fazer isso dando uma guinada em seus movimentos básicos. Faça uma rosca direta de bíceps com uma pegada reversa, por exemplo. Ou encontre um banco para o movimento de elevação mostrado aqui.

Mude seu treino pelo menos a cada 4 a 6 semanas para obter os melhores resultados.

Treinamento de alta intensidade

Quando você treina forte, você não vai apenas queimar calorias durante o treino. Você vai queimá-los mesmo após a sessão.

Exatamente por quanto tempo e quantas calorias você fritará depois depende em parte da intensidade do seu treino. Mas com o tempo, o efeito pode realmente aumentar.

Coma bem: antes de levantar

Dê a seus músculos o combustível certo. Se você realmente quer ficar rasgado, coma proteínas em todas as refeições e lanches.

Boas fontes são carnes magras, ovos, queijo e leite. Também obtenha carboidratos de grãos inteiros, como aveia, para uma energia duradoura.

Coma um lanche de proteínas e carboidratos antes e depois do treino para manter seu nível de energia alto, construir músculos e queimar mais gordura.

Coma bem: depois de levantar

Obtenha um pouco de proteína assim que puder para ajudar a recuperar os músculos. Inclua também um carboidrato saudável, como frutas. Uma opção rápida é um smoothie feito com proteína em pó ou iogurte e frutas congeladas.

Fique hidratado

Os músculos são cerca de 75% de água, então os líquidos os mantêm saudáveis. Se você não tomar o suficiente, isso pode afetar seu treino, seu foco e sua saúde. A melhor escolha é água simples e sem calorias.

Suplementos para construção muscular

Alguns produtos, como a creatina, são populares entre atletas e fisiculturistas. Mas eles não substituem um bom plano de treinamento e uma dieta para emagrecer adequada.

Se você está pensando em experimentá-los, converse com seu médico primeiro. Ele pode verificar os possíveis efeitos colaterais.

A verdade sobre esteróides

Nunca os leve para construir músculos. É ilegal e pode causar muitos problemas de saúde, incluindo:

  • Acne
  • Crescimento mamário em homens
  • Doença cardíaca
  • Doença hepática

Verificação da realidade

A rapidez com que você cresce depende em parte de seus genes e da idade. Seus pais lhe deram a forma básica do seu corpo e a facilidade que você tem para ficar grande.

Mesmo assim, a maioria dos homens pode melhorar sua massa muscular e força com um bom programa de treinamento com pesos.

E então, ficou alguma dúvida em relação ao conteúdo que trouxemos hoje?

Conte a nós, comente abaixo!

Até a próxima!


Author: PauloS

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