Aprenda a reduzir o açúcar de seu cotidiano

O açúcar é encontrado em muitos alimentos, tanto naturalmente quanto adicionado. O açúcar fornece energia (calorias), mas não tem valor nutricional por si só.

Açúcares são frequentemente adicionados aos alimentos processados para melhorar seu sabor, cor, textura e prazo de validade.

O açúcar vem em várias formas: açúcar branco, açúcar mascavo, melaço, mel, xarope de bordo e adoçantes de milho.

Pode ser listado na lista de ingredientes nos rótulos dos alimentos como:

  • glicose
  • frutose
  • dextrose
  • maltose
  • sacarose.

Todos os diferentes tipos de açúcares são agrupados na lista de ingredientes para tornar mais fácil ver a quantidade de açúcar em um alimento.

Se os açúcares estiverem listados como primeiro ou segundo ingrediente no rótulo de um alimento, é provável que o alimento seja rico em açúcar.

Alguns alimentos que contêm açúcar naturalmente, como vegetais, frutas e leite, são uma parte importante de uma dieta saudável, porque também contêm nutrientes importantes.

Todos os outros açúcares são chamados de “açúcares livres”. Açúcares livres são açúcares adicionados a produtos alimentícios e açúcar naturalmente presente no mel, xaropes, sucos de frutas e purês.

Os açúcares livres fornecem pouco ou nenhum valor nutricional.

Como o açúcar afeta nossa saúde?

Consumir muito açúcar está associado a doenças cardíacas, derrame, obesidade, diabetes , colesterol alto , câncer e cáries.

Quanto açúcar devemos comer?

A Heart & Stroke recomenda que você não consuma mais do que 10% do total de calorias por dia dos açúcares adicionados e, idealmente, menos do que 5%.

isto é, para uma dieta média de 2.000 calorias por dia, 10% é cerca de 48 gramas (ou 12 colheres de chá) de açúcares adicionados.

Uma lata de refrigerante contém cerca de 85% (ou aproximadamente 10 colheres de chá) de açúcar adicionado diariamente.

Alimentos que contêm açúcar naturalmente, como vegetais, frutas e leite, devem ser incluídos em uma dieta saudável em quantidades razoáveis.

Os alimentos com alto teor de açúcar livre incluem:

  • Bebidas adocicadas frias e quentes, como refrigerantes, energéticos, refrigerantes com sabor de frutas, sucos de frutas, bebidas esportivas, chocolate quente e cafés especiais.
  • Produtos de panificação e sobremesas como bolos, doces, chocolates, biscoitos, donuts, sorvetes, muffins, tortas e tortas.

Você está bebendo muito açúcar?

Muitas bebidas populares têm mais da metade da ingestão diária recomendada de açúcar.

Para uma dieta média de 2.000 calorias por dia, 10% equivalem a cerca de 12 colheres de chá.

Dicas para reduzir a ingestão de açúcar

1. Não beba calorias.

Evite bebidas açucaradas.

Em vez disso, beba água quando estiver com sede. Leite desnatado e sem açúcar também é uma boa maneira de matar a sede.

  • Para manter as coisas interessantes, tempere sua água com fatias de limão, laranja ou lima, morangos ou hortelã fresca.
  • Evite refrigerantes e bebidas esportivas. Eles são ricos em açúcar e não têm nenhum valor nutricional (por isso são chamados de “calorias vazias”).
  • Evite o suco de fruta, mesmo que seja 100% suco de fruta. Embora o suco de fruta tenha alguns dos benefícios da fruta (vitaminas, minerais), tem mais açúcar do que a fruta e menos fibras. O suco de fruta não deve ser consumido como alternativa às frutas. Os canadenses devem comer suas frutas, não bebê-las.
  • Fique longe de bebidas quentes elegantes com açúcares grátis. Peça um latte em vez de um café mocha. Adicione coberturas de noz-moscada e canela para um sabor extra, em vez de adicionar açúcar.

2. Experimente alimentos integrais.

Alimentos integrais são itens que permanecem próximos ao seu estado natural, tanto quanto possível, com pouco processamento. Os exemplos são: frutas e vegetais frescos ou congelados, aves e peixes, feijão, lentilha ou tofu, arroz integral, cuscuz de trigo integral, cevada, pães integrais, leite desnatado simples, iogurte natural e queijos.

3. Coma de maneira sensata.

Abasteça-se de nozes torradas, queijo e biscoitos com baixo teor de gordura e baixo teor de sódio, vegetais e molho, e iogurte natural com frutas frescas.

Reduza a quantidade de produtos assados, sobremesas doces, balas e chocolates que você come.

4. Coma cereais com baixo teor de açúcar.

Escolha cereais com menos de 6 gramas de açúcar e mais de 4 gramas de fibra por porção de 1 xícara (30 gramas).

5. Cozinhe em casa com mais frequência.

Selecione receitas com baixo teor de açúcar. Confira nossa seção de receitas   para uma grande variedade de receitas deliciosas.

Além disso, você pode experimentar suas receitas favoritas, reduzindo a quantidade de açúcar adicionado às suas receitas em um quarto a um terço.

6. Leia a tabela de informações nutricionais e a lista de ingredientes dos alimentos embalados.

Preste atenção especial ao tamanho da porção, quantidade total de açúcar e leia a lista de ingredientes.

A tabela de informações nutricionais informará a quantidade total de açúcar no produto (tanto dos açúcares naturais quanto dos adicionados) e a lista de ingredientes permitirá que você saiba de onde vem o açúcar.

Produtos com adição de açúcares, como glicose, frutose, sacarose, mel, suco de cana evaporado, purê de frutas, melaço, xarope de milho, dextrose, suco de fruta concentrado não fornecem benefícios nutricionais - minimize ou remova esses itens de sua lista de compras.

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Até a próxima!