Como controlar a fome - 20 melhores estratégias para parar de sentir fome o tempo todo

Você sempre sente fome? Uma refeição de recheio nunca é suficiente para você? Bem, eu entendo que é difícil controlar a fome, especialmente se você tem o hábito de comer com freqüência. Mas acredite em mim, você pode fazer isso! O controle da fome é a melhor maneira de perder peso e prevenir doenças cardíacas, diabetes, hipertensão e distúrbios metabólicos. No entanto, isso não significa que você deveria passar fome. Tudo o que você precisa fazer é ler este artigo para saber a diferença entre a fome física e mental e implementar essas 20 estratégias de controle da fome. Deslize para cima! Ciência do controle da fome Sua fome é controlada por três hormônios - insulina, grelina e leptina. Quando você não comeu por mais de 3-4 horas, seu nível de insulina cai, pois não há alimento para transportar para as células. (A função da insulina é transportar glicose ou alimentos quebrados da corrente sanguínea para as células para gerar energia.) Quando isso acontece, o hormônio da fome, a grelina, entra em ação. E você começa a sentir fome e come. Então, se a leptina está lá para ajudá-lo a parar de comer e controlar seu peso corporal, por que você não pode parar de comer? Bem, aqui está a primeira resposta. Comer em excesso pode levar à resistência à leptina. Isso significa que seu cérebro deixa de responder à leptina. Isso geralmente acontece quando você começa a ganhar peso sob a forma de gordura. Quanto mais gordura você armazena, mais a leptina é liberada (a leptina é criada nas células adiposas). Mas em vez de impedir que você coma mais, o hipotálamo se torna resistente à leptina e não reconhece o sinal de “parar de comer”. Como resultado, você ainda sente fome e continua comendo mais comida. E a segunda resposta a por que você sente fome está na próxima seção. Fome Física e Mental A fome é amplamente classificada em fome física ou real e fome mental ou emocional. Você sente fome quando há um déficit de açúcar no corpo. Mas sua fome está em sua cabeça quando você simplesmente não consegue parar de sentir fome mesmo depois de ter uma refeição completa. E essa fome emocional é a segunda razão pela qual você não pode parar de comer, levando à obesidade e a doenças relacionadas à obesidade. Então, a menos que você faça um esforço consciente para controlar sua fome e torná-la um hábito, você nunca será capaz de quebrar o ciclo de sentir fome, comer demais, acumular gordura e ser resistente à leptina. É por isso que é importante que você confira as 20 melhores estratégias para quebrar esse ciclo vicioso e assumir o controle de sua vida. Rolar para baixo.

20 melhores maneiras de parar de sentir fome 1. Conheça seu corpo Tenha cuidado com seu corpo. É o único lugar que você tem que viver . E para fazer isso, o primeiro passo é entender seu corpo. Verifique com seu médico para saber se você tem alguma alergia, doenças hereditárias ou problemas hormonais. Além disso, mantenha um controle dos gatilhos que estão causando fome. Pode ser o cheiro, mudanças de humor, TPM, ansiedade, etc. Quanto mais você entende a razão por trás de sua alimentação irracional, mais você será capaz de atacar os problemas. 2. Não apenas deseje, defina um objetivo Apenas desejar um milagre nunca fez nada acontecer. Você tem que trabalhar nisso. Então, quando você planeja não comer sem pensar, está apenas desejando. Anote seu desejo, e escreva 3-4 linhas sobre como você evitará comer freqüentemente, quanto peso você quer perder em um mês, ou qual seu nível de condicionamento físico deve estar no final do mês. Dar a si mesmo um prazo garante que você mantenha o foco. 3. Comece seu dia com positividade Começar o seu dia com algumas vibrações positivas irá ajudá-lo a manter-se alerta, enérgico e produtivo ao longo do dia. Acorde e diga qualquer uma das suas citações positivas favoritas em voz alta. Ele tem um efeito mágico que liga os circuitos do seu cérebro e o impulsiona a alcançar seus objetivos menores ao longo do dia. Experimente e você saberá do que estou falando. 4. Quebrar rápido? Você deve! É um novo dia e a primeira refeição do dia é muito, muito importante. Quebre seu jejum de 6 a 7 horas com um bom café da manhã saudável. Certifique-se de obter uma porção de proteína, gorduras saudáveis ​​e carboidratos complexos em seu corpo antes de sair. Tomar café da manhã ajudará você a permanecer saciado por um longo período e evitar que você sinta fome com frequência. 5. Chá Ou Café? Prepare-se com uma xícara de chá verde ou café preto. Sim! Tanto o chá verde quanto o café são ótimos estimulantes e supressores de apetite. Tome uma xícara de café ou chá verde com café da manhã, 45 minutos antes do almoço, uma hora depois do almoço e uma hora antes de ir ao ginásio. Opte por descafeinado se você quiser evitar a cafeína. Seu apetite será suprimido, e os antioxidantes do chá verde ajudam a eliminar as toxinas do seu corpo.

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  1. Proteína inibe a fome Eu falei sobre consumir proteína durante o café da manhã. Na verdade, você deve consumir proteína em todas as refeições, até em lanches. A proteína é difícil de digerir e mantém você cheio por uma hora e não causa o aumento dos níveis de glicose no sangue. Além disso, ajuda a construir massa muscular magra, que, por sua vez, melhora sua taxa metabólica. Consumir peito de frango, peixe, tofu, feijão e legumes, nozes e sementes para fornecer seu corpo com a quantidade necessária de proteína por dia.
  2. Coma a cada 2-3 horas Comer a cada 2-3 horas ajuda você a ter mais controle da sua fome do que comer a cada 30 minutos. Um intervalo de duas a três horas dará ao seu corpo tempo para digerir e absorver os nutrientes. Misture pequenas refeições com as grandes para criar uma sinfonia entre a mente e o corpo. Isso ajudará você a desenvolver um hábito de comer saudavelmente, mas não com muita frequência.
  3. Com fome? Beber água Entre as refeições pequenas e grandes, se estiver com fome, beba água. Porque quando você está com sede, você pode sentir fome e consumir alimentos sólidos. Beba um copo de água e espere um pouco. Você logo verá que na verdade não estava com fome, mas com sede.
  4. Cor da sua prato Um prato que é carregado com legumes de cores diferentes é muito atraente do que um prato monocromático, de aparência branda. Não é? Tente adicionar cinco tipos de vegetais, uma fonte de proteína e gorduras saudáveis ​​na forma de nozes, sementes ou óleo à sua dieta.
  5. Apimentar sua comida Apimentar sua comida com especiarias diferentes em quantidades limitadas ajudará a comida a ter um melhor sabor, reduzir a fome e ajudá-lo a apreciar a comida enquanto você a come. E picante não significa flocos de pimenta ou pimenta. Use outras especiarias, como pimenta da Jamaica, ervas secas, canela, alho em pó, anis estrelado, cardamomo, açafrão, cravo, feno-grego e sementes de funcho.
  6. Evitar Sal Bem, eu não estou pedindo para você evitar completamente o sal. Se você puder, nada como isso. Mas por enquanto, tente consumir menos sal. E isso porque o sal provoca retenção de água e faz você parecer inchado. Além disso, quando você tem o hábito de comer com muita freqüência, logo depois de ter comido algo muito salgado, você sentirá algo doce. Como resultado, você acabará consumindo calorias extras e não conseguirá sair dos “jogos vorazes”.
  7. Oh! Mega-3 Quero dizer, ômega-3. Esses ácidos graxos poli-insaturados são encontrados em peixes, nozes, óleos e sementes. Eles ajudam a reduzir a inflamação no corpo e, como resultado, diminuem as chances de ganho de peso induzido pela inflamação. Isso, por sua vez, melhora o seu metabolismo e impede que você coma muito em um momento estranho.
  8. Ginger Up! O gengibre é dito para ajudar na perda de peso. E isso porque os fitoquímicos ajudam a suprimir o apetite, eliminar as toxinas e melhorar a digestão. Então, se você sentir fome dentro de 30 a 60 minutos após uma refeição, coloque um pequeno pedaço de gengibre na boca e mastigue-o lentamente para não sentir vontade de comer (mastigar) por pelo menos mais uma hora.
  9. Tem um mau pressentimento? Beba Probióticos A má saúde intestinal pode levar a uma série de problemas de saúde - o ganho de peso é um deles. Se você sofre de indigestão, inchaço ou constipação, consuma probióticos ou tenha iogurte ou leitelho. As boas bactérias nestes alimentos ajudarão a reabastecer a flora bacteriana em seu intestino, colocando um fim a todos os seus problemas intestinais. Quando a saúde do intestino melhorar, os desejos de comida maluca, o aperto no peito e o vício em junk food também chegarão ao fim.
  10. Chocolate Negro O chocolate escuro tem poucas calorias e tem um impacto positivo na sua saúde. Quando você se sentir bem, os níveis de estresse são reduzidos e, como resultado, seu corpo e sua mente funcionarão melhor. Então, pegue uma barra com 80% ou mais de chocolate amargo e consuma um pedaço por dia.
  11. Durma Nele Quando você está estressado e não consegue dormir, a próxima melhor coisa que você faz para se sentir melhor é comer junk food. Sempre que você se sentir preocupado ou ansioso, apenas tire um cochilo ou durma nele por duas horas. Você vai acordar fresco e olhar para o problema de forma lógica e não emocional. E, claro, menos calorias entram em sua barriga.
  12. Dê amor a si mesmo Comer com muita freqüência aponta para uma coisa com certeza - sofrimento mental. Quando você não está se sentindo bem consigo mesmo ou com suas escolhas, você quer se sentir melhor comendo comida. Comer mais comida fará com que você se sinta culpado, provocando ainda mais estresse e preocupação. E então, você vai comer mais para se sentir melhor. Portanto, é necessário que você comece a apreciar quem você é e o que está fazendo. Isso é difícil, eu sei, mas se você começar apreciando o quão bom você se parece quando sorri, verá uma grande mudança em sua atitude em relação a si mesma ao longo de um período. Seja paciente e seja gentil consigo mesmo. Lá vai você - as melhores estratégias para ajudá-lo a parar de sentir fome o tempo todo. Siga estes hoje, e você certamente irá mudar fisicamente e mentalmente. E você nunca mais vai querer voltar a comer sem pensar. Boa sorte!

Refeições para emagrecer fácil de seguir

Planos de refeição de perda de peso podem ser complicados para montar em seu próprio país. Claro, você pode seguir um plano de refeições para perder peso que você vê em uma revista ou online. Mas você nunca sabe se o plano de dieta é baseado em evidências científicas inteligentes. Seguir um plano criado por um nutricionista ou nutricionista geralmente é a escolha mais inteligente. Se você está seguindo uma dieta de 1.200 calorias por dia, uma dieta de 1.500 calorias ou outras de contagem 3 planos de refeição para perder peso Antes de escolher o melhor plano de dieta de baixa caloria, é importante saber quantas calorias você precisa ingerir todos os dias . O número pode variar dependendo do seu tamanho, sexo e nível de atividade. Muitos planos comerciais de perda de peso atribuem as mulheres a um plano de dieta de 1.200 calorias por dia. O número pode ser maior, no entanto, se a mulher estiver fisicamente ativa. Por exemplo, você pode ver que sua meta de calorias de perda de peso é de 1.200 calorias por dia. Mas se você optar por queimar 300 calorias extras por dia através de exercícios, você pode comer 1.500 calorias e ainda perder peso. Os homens são frequentemente atribuídos a um plano de dieta de 1.500 a 1.800 calorias por dia. Mais uma vez, tamanho e nível de atividade desempenham um papel no número de calorias que um homem deve comer . 5 dicas para manter o seu plano de refeição de perda de peso Encontre sucesso em perder peso seguindo algumas estratégias que facilitarão o preparo de refeições. Ao preparar antecipadamente, é mais fácil comer de forma saudável e, portanto, perder peso.

Programe o tempo para planejar . Reserve 30 minutos por semana para agendar suas refeições e criar uma lista de compras. Agende seu horário de planejamento de refeição, assim como você agenda todos os outros eventos importantes em sua vida. Este também é o melhor momento para agendar seus treinos, então você tem certeza que você tem bastante exercício para perder peso mais rápido . Compre e cozinhe. Depois de planejar refeições saudáveis, é hora de fazer compras. Muitos dieters fazem isso imediatamente depois de preencher seu plano de refeições para que eles estejam totalmente abastecidos por uma semana de alimentação saudável. Então você pode organizar sua geladeira com alimentos mais leve, para ser mais fácil encontrar os alimentos que ajudarão você a perder peso com Sucos Detox que tem alto índice satisfatório para emagrecimento. Poste seu plano. Seu plano de perda de peso saudável não fará nenhum bem se estiver em uma gaveta enterrada sob as contas. Então, depois de preencher o formulário, publique-o em um lugar onde você o veja todos os dias. Ele servirá como um lembrete de suas escolhas alimentares e do seu compromisso de atingir um peso saudável. Prepare alimentos antecipadamente. Para ter certeza de seguir seu plano de dieta , organize suas refeições com antecedência. Você pode fazer isso depois do jantar à noite. Deixe os alimentos para você comer no café da manhã organizados e prontos para quando você acordar comer. Em seguida, prepare seu almoço e lanches para o dia seguinte. Por fim, prepare qualquer refeição para o jantar saudável da próxima noite, para que seja fácil de jogar junto quando você chegar em casa do trabalho. Tenha em mente que a primeira vez que você se senta e planeja refeições para perder peso, o processo vai demorar um pouco mais. Mas uma vez que você tenha um sistema no lugar, você passará pelo ritual - você pode até começar a gostar dele. Organizar-se é bom e alcançar seus objetivos de perda de peso é ainda melhor. Portanto, reserve um tempo suficiente para seguir as etapas de preparação para se acostumar com seu plano de dieta e permanecer no caminho certo.