Preparo físico e exercícios: malhar quando você tem mais de 50 anos

Dançando

Não importa o tipo: salão de baile, linha, quadratura, até aulas de aeróbica com dança como Zumba e Jazzercise. A dança ajuda a sua resistência, fortalece os músculos e melhora o equilíbrio.

Ele queima muitas calorias porque faz com que você se mova em todas as direções. Pesquisas mostram que aprender novos movimentos também é muito bom para o cérebro.

Além disso, você pode estar se divertindo tanto que pode não perceber que está fazendo exercícios.

Golfe

Grande parte dos benefícios desse esporte vem da caminhada: uma volta média é de mais de 10.000 passos, ou cerca de 5 milhas!

Além disso, o seu swing usa todo o seu corpo e requer um bom equilíbrio - e concentração calma.

Se você carrega ou puxa seus tacos, isso é ainda mais difícil. Mas mesmo usando um carrinho vale a pena. Você ainda está trabalhando seus músculos e progredindo junto com ar fresco e alívio do estresse.

Ciclismo

É especialmente bom quando você tem articulações rígidas ou doloridas, porque suas pernas não precisam suportar seu peso.

A ação faz com que o sangue se mova e construa músculos na parte frontal e posterior das pernas e quadris. Você usa o abdômen para se equilibrar e os braços e ombros para dirigir.

Porque há resistência, você está fortalecendo seus ossos também. Quadros e selins de bicicleta especialmente projetados podem tornar a pilotagem mais segura e fácil para vários problemas de saúde.

Tênis

Esportes com raquete, incluindo tênis, squash e badminton, podem ser particularmente bons para mantê-lo vivo por mais tempo e diminuir suas chances de morrer de doenças cardíacas.

Jogar tênis 2 ou 3 vezes por semana está relacionado a melhores tempos de resistência e reação, menor gordura corporal e maior colesterol HDL "bom".

E constrói ossos, especialmente em seu braço, parte inferior das costas e pescoço. Jogue em duplas para um treino menos intenso e mais social.

Treinamento de força

A perda muscular é uma das principais razões pelas quais as pessoas se sentem menos energéticas à medida que envelhecem.

Quando você levanta pesos, faz exercícios em máquinas, usa faixas de resistência ou faz exercícios com seu próprio peso corporal (como flexões e abdominais), você aumenta a força, a massa muscular e a flexibilidade.

Isso tornará coisas como carregar mantimentos e subir escadas mais fáceis. Você pode ingressar em uma academia, mas não precisa. Cavar e escavar no jardim também conta!

Natação

Você pode se exercitar por mais tempo na água do que na terra. Não há peso exercendo pressão sobre as articulações (e fazendo-as doer), e a água oferece resistência para construir músculos e ossos.

A natação queima calorias e estimula o coração como correr e andar de bicicleta, mas não é provável que você aqueça demais. A umidade ajuda as pessoas com asma a respirar. O exercício aquático melhora a mentalidade das pessoas com fibromialgia.

Ioga

Manter ativamente uma série de posturas alongará e fortalecerá seus músculos, assim como os tendões e ligamentos que mantêm seus ossos unidos.

A respiração atenta também a torna uma espécie de meditação. A ioga pode ajudar a diminuir a frequência cardíaca e a pressão arterial e a aliviar a ansiedade e a depressão.

Confira diferentes estilos e classes para corresponder ao seu nível de condicionamento físico e o que agrada a você.

Tai chi

Este exercício silencioso às vezes é chamado de "meditação em movimento". Você move seu corpo lenta e suavemente, fluindo de uma posição para a outra, enquanto respira profundamente.

Não é apenas bom para o equilíbrio, mas também pode melhorar a saúde dos ossos e do coração. Pode ajudar a aliviar a dor e a rigidez da artrite. Pode até ajudá-lo a dormir melhor.

Quanto?

Se você estiver bem de saúde, deve fazer pelo menos 150 minutos de atividade cardiovascular moderada por semana.

É melhor quando você distribui por 3 dias ou mais, por um mínimo de 10 minutos por vez. Também passe um tempo pelo menos duas vezes por semana trabalhando especificamente os músculos das pernas, quadris, costas, abdômen, tórax, ombros e braços.

De modo geral, quanto mais você se exercita, mais benefícios você obtém. E qualquer coisa é melhor do que nada.

Comece devagar

Isso é especialmente importante se você não faz exercícios há algum tempo ou quando está iniciando alguma atividade nova com a qual seu corpo não está acostumado.

Comece com 10 minutos e aumente gradualmente a duração, a freqüência ou a intensidade dos exercícios. Precisa de motivação? Acompanhe o seu progresso, seja por conta própria ou com um aplicativo ou ferramenta online como o My Go4Life do National Institutes of Health.

Quando chamar seu médico

Dor no peito, problemas respiratórios, tonturas, problemas de equilíbrio e náuseas durante o exercício podem ser sinais de alerta. Informe o seu médico mais cedo ou mais tarde.

Seu corpo não vai se recuperar tão rápido quanto antes. Se seus músculos ou articulações doerem no dia seguinte, você pode ter exagerado. Disque novamente e veja o que acontece. Verifique com seu médico se a dor continua. 

Praticar exercício físico ainda pode lhe ajudar em sua dieta para emagrecer!

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